こんばんは！
personal training gym 最後のダイエット江坂店
代表の近藤和葉です。
場所はこちら⇩
大阪メトロ御堂筋線・北大阪急行電鉄 江坂駅8番出口 徒歩8分
本日は基礎代謝を上げる方法についてご紹介します！
基礎代謝とは、日常生活で身体が生命維持に必要な最低限の消費するエネルギーのことです。これを高めることで、日常生活で消費カロリーが増える＝痩せやすい体質を作ることが可能です。以下、それぞれのポイントを深掘りします。
1.筋肉を増やして代謝アップ
◻︎筋肉と基礎代謝の関係
筋肉はエネルギーを消費する組織です。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリーが増えます。特に太ももお尻や背中など、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
◻︎具体的な筋トレメニュー
・スクワット
→太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えます。正しいフォームを意識しましょう。
・足を肩幅に開く
・膝がつま先より前に出ないように腰を落とす
・1日10回×3セットを目標に！
・プランク
→腹筋や体幹を鍛え、姿勢改善にも効果的。
・腕立て伏せの姿勢で肘を床につける
・頭から足までを一直線に保つ
・30秒～1分を1日3セット目指す。
2.こまめに動く「非運動性活動熱産生（NEAT）」を活用
NEATとは？
運動以外で消費するエネルギー（掃除、歩行、家事など）を増やすことで代謝を上げる方法です。
◻︎日常でできる具体例
・階段を使う：1フロアでもエレベーターを使わず階段を選ぶ。
・歩数を増やす：1駅分歩く、買い物で遠回りするなどして日常的に歩数を稼ぐ。
・デスクワーク中のストレッチ
・腕を上げて伸びをする
・足首を回して血流を促進
3.食生活の改善で基礎代謝を底上げ
◻︎代謝を上げる栄養素と食材
・たんぱく質
→筋肉を作る材料になります。1食につき手のひら1枚分のたんぱく質を目安に摂取。
・鶏むね肉、魚、卵、大豆製品
・ビタミンB群
→エネルギー代謝を助ける栄養素。糖質や脂質を効率よく燃焼させます。
・豚肉、納豆、バナナ、玄米
・鉄分
→血液中の酸素運搬を助け、代謝を高めます。
・ほうれん草、レバー、ひじき
食事のポイント
・朝食をしっかり食べる
→朝食を抜くと代謝が下がりやすくなります。バランスの良い朝食を摂りましょう（例：卵＋野菜＋玄米）。
・水分補給
水分不足は代謝を低下させる原因に。1日1.5～2リットルの水を飲むことを目標にします。
4.睡眠の質を高めて代謝を改善
なぜ睡眠が重要？
睡眠中には、代謝を促進する成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、代謝を低下させる原因になります。
◻︎良質な睡眠を取るためのポイント
・寝る1時間前はリラックスする
スマホやテレビを控え、照明を暗くする。ストレッチや読書がおすすめ。
・同じ時間に寝る・起きる
規則正しい睡眠サイクルが代謝を助けます。
・就寝前に温かい飲み物を飲む
白湯やハーブティーが効果的です。
5.体を温める習慣をつける
なぜ体温が重要？
体温が1℃上がると基礎代謝は10～13％上昇すると言われています。
◻︎体を温める方法
・入浴
シャワーだけで済ませるよりも湯船に浸かる習慣を。
・温度：40℃以上
・時間：15～20分以上
・温かい食べ物や飲み物を摂る
・生姜湯、スープ、鍋料理がおすすめ。
・冷えを防ぐ服装
冬だけでなく夏場もエアコンで体が冷えることがあります。腹巻きや靴下を活用。
6.姿勢を意識することで代謝アップ
良い姿勢の効果
姿勢が悪いと筋肉が使われにくくなり、代謝が低下します。正しい姿勢を保つことで自然と筋肉を使い、エネルギー消費が増加。
◻︎正しい姿勢を身につける方法
・背筋を伸ばし、肩を下げる。
・骨盤を立てて座る（クッションを使ってサポートしてもOK）。
・1時間に1度立ち上がって軽く体を動かす。
具体的な1日のスケジュール例
朝
・起床後：コップ1杯〜2杯の水を飲む
・軽いストレッチやスクワットを5分
昼
・1駅分多く歩く
・昼食はたんぱく質中心（例：鶏むね肉サラダ＋玄米おにぎり）
夜
・帰宅後、40℃の湯船に15〜20分浸かる
・就寝前に白湯を飲みながらリラックスストレッチ
これらを日々の生活に取り入れることで、少しずつ基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができます。継続が大切なので、無理せず少しずつ習慣化していきましょう！